子供を出産されたばかりのお母さんたちが子育ての疲労から腰を傷めたり、首肩を傷められたりしてよく来院されています。
そこでかならずと言っていいほど患者さんから聞かれるのが骨盤のゆがみについて。
お産という一大事業を終え、身体がなんでもない人のほうが不思議ですから、こういう質問も当たり前なのかなと思います。ただ、骨盤が歪むということの意味がよくわかっていない人も多く、単純に「太りたくない」くらいに思っている人も多いようですが。実は骨盤は全身の機能に影響しているので、ここをしっかり回復させておくことは人間にとってとても大切なのです。
出産を間近に控えた母体には骨盤を緩める作用をしていると言われているホルモン（リラキシン）の分泌量が増えてきます。このおかげで産道が開きやすくなります。
そして出産によっていったん緩んだ骨盤は子供に母乳を与えるようになるとオキシトシンというホルモンが分泌され子宮とともに回復すると言われています。このオキシトシンは脳科学では別名「幸福ホルモン」とも呼ばれ、血圧の上昇を抑え心臓機能を良くし、不安や恐怖感、不快感などのストレスを和らげる効果や人への親近感や信頼感が増すと言われているホルモンです。たくさん出ている人は長寿にもなると言われ、母乳をしっかり与えることは子供だけでなく、母体にとっても大切なわけです。
僕がこの出産を終えた人たちに一番大切だと思っていることはゆがみよりも身体の使い方の再学習です。
妊娠中おなかに力を入れないように生活しているため、出産後にしっかりと骨盤の底にある筋肉を鍛えてあげないとここが緩みっぱなしになってしまうからです。
ところが患者さんにそのことを伺うと意外にみなさん知らない。骨盤底筋の脆弱化は普通分娩経験者が未経験者の３倍と言われているのに、産科の先生もそのことをしっかり伝えていない気がします。
骨盤の底に付いている筋肉は意外にたくさんあるので、総称して「骨盤底筋」と呼ばれることが多いのですが、ここを鍛えることでしっかりとした健康な骨盤を作ることが出来ます。骨盤のゆがみは僕たちが矯正してあげることは出来るのですが、ここの筋トレはご自分でやっていただかないといけません。そこで今日はここの鍛え方をご紹介したいと思います。男性も女性にも生涯大切な筋肉なので是非やってください。
まず、最初のトレーニングは骨盤の底にある肛門を締めることを意識してもらいます。
軽く息を吐きながら２～３秒軽く締め、４～５秒ゆるめる。これを１０回１セットとします。一日５０回が目安と言われていますが、データによると４０回の人と８０回の人に有意差はなかったようです。気楽に行いましょう。
翌日は５秒締めて１５秒ゆるめる。慣れてきたら１０秒くらい締めて１０～１２秒ゆるめる。これで二種類の筋肉（速筋と遅筋）を２日間で刺激することになります。ゆっくり動かす方が難しいので１日目に速筋を使って慣れてもらって２日目に遅筋を使ったプログラムになっています。
これを２～３週間行ったら次に尿道を締めるトレーニングに入ります。やはりこちらのほうが難しいために後になっています。
やり方は一緒です。肛門を占める要領で今度は尿道に意識を持って行ってください。速筋からはじめて翌日に遅筋を使ったトレーニングをします。
おおよそですが全体で６～８週間行うと効果が現れてくるといわれています。
注意点はリラックスして行うこと。おなかに力を入れないこと。この２点です。
姿勢は仰向けがやり易いと言われていますが、慣れれば座っていても立っていても出来ますので、通勤途中でも仕事中でも家事をしていても時と場所を選ばずに出来るようになります。ダイエットにももちろん自然と姿勢もよくなるので効果は２重３重です。
自分で骨盤を締めながら楽しく子育て出来るといいですね。がんばってください。
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