腰割り

　前回１２月１８日のブログで運動すると筋肉内でマイオカインという物質が作られるというお話しをしました。
　この物質は筋肉内から全身に送られて肝臓の糖代謝促進や血管の内壁新生促進、そして抗炎症作用など全身の機能改善に働くことが分かっています。
　ただしこの物質が筋肉内で産生されるためには軽い運動ではダメで、しっかりと身体を動かす必要があります。
そのために和歌山の県立医科病院リハビリセンターでは寝たきりのお年寄りに一日３０００回のスクワットを行わせたと報告していました。
　このスクワット３０００回を僕も挑戦したのですが、とてもじゃないけど出来ない。
　そこで、どうやったら３０００回こなせるかそして効果的に行えるかを検討してみました。
　
　西武ライオンズや読売ジャイアンツで活躍した工藤公康投手。この人は非常に長い間現役投手としてプロ野球の第一線で活躍した人です。
　その秘訣は股関節を鍛えたことにあるとご本人も語っています。その工藤選手にトレーニング方法を指導したひとが筑波大学の白木仁教授です。
　この白木先生はトレーニングで身体の痛みを取るということを研究実践されてきた人で、工藤選手も肉離れの痛みを取るためにこの先生の指導するトレーニングを行い、みごとに回復したことがきっかけで股関節を鍛えるようになったそうです。

　この白木先生が推奨されているのがスクワットでなく日本の伝統である相撲の「腰割り」です。そう、皆さんがよく知っている足を開いて腰を深く落とす動作のことです。
　なぜスクワットでなく腰割りなのか。先生はいくつかポイントをあげて説明しています。
腰をまっすぐに伸ばすために絶対必要な大殿筋。この筋肉はスクワットでは屈んで立ち上がるときに筋肉が働くのに対して、腰割りでは腰を落としたときにも働いています。これは大殿筋が股関節を開く動作でもっとも活動するからです。身体をまっすぐに伸ばすためにはこの大殿筋の弛みを取り、キュッと引き締めることが大切なのです。大殿筋を鍛えるのに腰割りのほうが効果的です。
さらにスクワットが主に腿の前の筋肉（大腿四頭筋）を刺激するのに対して、腰割りは殿筋や腿の前側、内側、裏側、外側すべての筋肉が働いていることが確認されています。つまり腰割りのほうが股関節周りを万遍なく鍛えることが出来ます。
　さらに同じ条件で８週間スクワットと腰割りをしたグループの比較をしたところ、腰割りをした人たちは股関節の開き具合が平均１０°以上改善していたのに対し、スクワットのグループは減少傾向にあったと報告されています。これは腰割りが内転筋を十分に使い伸ばしていたことによるものと考えられます。これにより腰割りは筋肉を動かして身体を使えるようにする運動として適していることがわかりました。
　白木先生はこれ以外にも検討を加えてスクワットよりも腰割りを推奨されています。
　そこで僕もこの腰割りをスクワットの代わりに行うことにしてみました。
方法は自分ができる範囲でなるべく低い位置に腰を落とし、その位置から軽く腰を上下動するというものです。腰割りだと揺するくらいの小さな動きで十分効きます。
上半身はなるべく前傾姿勢にならないように注意しましょう。
　なぜなら、スクワットもそうなのですが前傾になるとどうしても重心が前に移動するために腰に負担がかかってしまうからです。白木先生は「初心者は深く腰を落とそうとせずに無理のないところからはじめてください」と言っています。
　この方法だとあっという間に５０回、１００回と出来ます。それでも初日は３００回がいいところでしたが、昨日くらいから１０００回を越えられるようになってきました。
　そして３日間も続けると、白木先生たちの実験通り腰がだんだん深く落とせるようになってきました。こうなるとお尻も内腿もしっかり使っている感じが出てきます。（今毎日お尻と内腿が筋肉痛です）いまだ３０００回は無理ですが、少しづつ回数が増やせればいいかと思っています。
　
　実際に往診先の施設に入居されている方にもやってもらいましたが、この方法ならあっという間に今までの倍以上の回数をこなせることができました。

　運動することで股関節の動きの改善につながり、筋肉を使ってマイオカイン産生分泌も出来るこの「腰割り」。皆さんにもお勧めできると思い紹介させていただきました。
　スポーツしている人もそうでない人も、動けなくなってからやるよりはずっと楽だと思いますので、是非お試しください。

　P．S．マイオカイン産生の研究は新しいために白木先生の研究では計測されていません。白木先生は一般の人の腰割りの方法として、２秒かけて腰を下げ、１秒キープ、そこからまた２秒かけて腰を上げる、というものを紹介されています。回数は人によって５回でも１０回でもかまわないそうです。これだけでも体脂肪が改善したり、骨盤底筋が鍛えられて尿漏れがなくなったり、歩行が楽になったという報告がありました。こちらも参考にしてください。

受診お申込み

2020年6月以降、当院は完全予約制になっています。
メールフォームよりお申込みいただいた後、折り返しのメールもしくは電話をお送りいたします。
混雑状況によっては、ご希望に添えないこともございます。何卒ご了承ください。

お電話でのご予約も承っています。TEL 042-387-5884 (診療時間外及び診療中でも留守番電話になることがあります。必ず折り返しご連絡致しますので、お名前と電話番号をメッセージに入れてください。)